横浜つづきクリニック

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クリニックブログ

血糖値の急上昇を防ぐために

2020年07月15日

心療内科

今までのブログでも血糖値の急上昇や急下降が、安心感や不安感に及ぼす影響については書いてきました。
血糖が上昇すればインスリンが分泌されて血糖は下がり、今度は下がりすぎた血糖を上昇させるためにコルチコイド等のホルモンが分泌されます。
コルチコイドを作るために大切なエネルギーを多量に消費しますし、安心感や、やる気に関与するモノアミン体を作るのに必要な原料も使われてしまい、十分に作れなくなります。
コルチコイドそのものも心拍数を増やしたり、汗をかいたり、呼吸を荒くしたり、胃酸が増加したりと、体に不快感を生じさせます。

ですから血糖の急上昇を避けることが大切で、血糖が急上昇しなければインスリンの分泌も抑えられますし、インスリンが過分泌されなければ結果的にコルチコイドの分泌も抑えられます。
そしてもちろん、血糖値の上昇は糖尿病に関連します。

日本では糖尿病は年々増加している疾患で、日本人は糖質を摂りすぎているのです。
糖質を摂りすぎると、血糖が下がりにくい体質になってしまい、糖尿病はこれといった症状もなくひそかに進行していきます。
そして様々な疾患のリスクを高めますし、合併症も多い疾患で、糖尿病にならないためにも普段からの生活に気を付ける必要があります。

では、血糖値を急上昇させないためにはどのようにすればよいのでしょうか。

  • 食べ物に注意
  • 食べ方に注意
  • 運動の仕方

この3点に気を付けていけば血糖値の急上昇を抑えられます。

  • 食べ物に注意

食べるのを控えたほうが良いのは、もちろん糖質になります。
血糖を上げるのは糖質、炭水化物で、特に白い炭水化物には糖質が多く含まれます。
白米より玄米や雑穀米の方がよいでしょう。
うどんや、冷や麦、スパゲッティー、パンなどの白い炭水化物は摂りすぎに要注意です。

タンパク質は積極的に摂取したほうが良いもので、十分な筋肉がついていると糖の代謝がよくなり、血糖値が下がりやすくなります。
ですから肉や魚、卵などはたくさん食べましょう。
卵がコレステロール値を高くするという考えは間違いで、卵にはタンパク質、アミノ酸が豊富に含まれるほか、ビタミンやミネラルの栄養素も多く含まれます。毎日食べても大丈夫です。

糖質を摂ってはいけないわけではなく控えるのです。
避けてほしいのは糖質の二重摂りで、ラーメンライスやポテトのサンドイッチ、栗ご飯、うどんと丼もののセット、モダン焼きなど、糖質+糖質になると過量摂取となってしまいます。

フルーツも糖質は高いものが多いので摂りすぎには注意をしましょう。
フルーツは果糖で単糖類ですので、素早く吸収されて血糖が上がります。ビタミンやミネラルは豊富に含まれるので、食べてはいけないわけではなく適量に摂取することが大切です。
フルーツのジュースや野菜ジュースも血糖を上げるので要注意で、スポーツ飲料も急速に血糖を上げます。

でも甘いものを食べられない生活がきつい方も多いかと思います。

チョコレートはカカオ70%以上のものには糖質も少なく、ポリフェノールも含まれますので、体に良いです。
塩分控えめのナッツ類も体に良い油が含まれていますし、糖質も少ないのでお勧めで、チーズも血糖値を上昇させません。

アルコールも糖質の少ないものに変えるのが良いでしょう。
ビールには糖質を含みますので飲んでも350㏄までに。
日本酒や梅酒にも糖質を多く含みます。
良いのはウィスキー、赤ワイン、焼酎、ウォッカなどです。
もちろん、どのお酒も適量で。

  • 食べ方に注意

いっぺんにたくさん食べると血糖値が上がりやすいので、朝食を抜いたり、昼食を抜いたりするのはよくありません。
夕食が遅くなってしまう人は16時ころに軽めに何か食べておいて、夕食は軽めに済ませてしまった方が血糖値を抑えられます。

食べる順番も関係あります。糖質、炭水化物を摂取する前に、消化の悪い繊維質のものやたんぱく質を食べたほうが血液中にブドウ糖が流れ込むのを抑えられ、つまり血糖の上昇が緩やかになります。
大事なのは真っ先に炭水化物を食べないことです。

食べる速度も大切で、特に20分以内に食べ終わってしまう人は要注意です。
人は血糖値が上がると満腹中枢が刺激されておなかがいっぱいだと感じます。
食事を食べ始めてから満腹中枢は反応するまでには20分ほどかかるので、急いで食べると満腹中枢が反応する前に食べ過ぎてしまう可能性があります。
また満腹中枢は咀嚼行為とも関連があり、つまりよく噛んで食べたほうが、より満腹感を感じるのです。
よく噛んでゆっくり食べることが食べ過ぎの予防になります。

  • 運動の仕方

運動は続けられなければ、あまり意味がありません。これから毎日、何年にもわたってやっていくことを想像してみて、無理だなと思うものは適しません。
ハードルの低いものであれば続けることができます。
軽い有酸素運動と軽い無酸素運動を行えばよいのです。
軽い有酸素運動は散歩、あるいは家事でもよいです。
無酸素運動は筋トレですがこれはスクワットがお勧めです。ゆっくりと10回行うだけで違います。

そして運動を行う時間が大切で、一番効果的なのは食後30分以内です。
食後に運動をすると、そこでカロリーを消費するために、血糖が急上昇する前に下がりますので上昇を緩やかにすることができます。
食後は横になるのではなく、動きましょう。
散歩に行くのが難しければ、ゆっくりとスクワットです。
毎食後に行えば3セットできます。
つま先立ちをしてかかとの上下運動でもよいです。
とにかく、ほとんど毎日行うようにしていくことが大切です。

いかがでしょうか?
これなら出来そうだと思いませんか。
これらに気を付けて実践していけば、糖尿病だけでなく、高脂血症、高血圧、脳卒中、心筋梗塞も予防できます。
それだけではなく、気分障害や不安障害も起こしにくくしていくことができます。

心と身体の健康のために血糖の急上昇には注意をしましょう。

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