こんにちは、髙杉です。先週は祝日とお休みを重ねて友人と旅行に行くつもりが、まるっとインフルエンザになって寝込んでいました。無念。

さて、今日は私の日常のお話をします。

はじめに

最近、特に心療内科の患者さんから、「AIに相談して、頭の中を整理しています」という声を聞くことが増えました。悩みを言葉にして壁打ちをする。とてもよい使い方だと思います。

一方で、話を聞いていて「ちょっと惜しいな」と感じることもあります。「相談すると、いつも『そのお気持ち、よくわかります』と言われて終わってしまう」「最後に必ず質問してくるけど、堂々巡りで話がまとまらない」。最初は良かったのに、話を続けているうちに、だんだんと空回りしはじめるように感じている方、いらっしゃるのではないでしょうか。

これは、AIの能力が低いから起こる現象ではありません。今のAIは、聞き方次第で、驚くほど鋭い返事をしてくれます。ただ、何も指示しなければ、相手に合わせた返事をしやすい性質があります。つまり、返事の質は、聞き方にかなり左右されるのです。そして、聞き方の工夫は「仕組み」にしておくことができます。

今日は、私が毎朝使っているプロンプト（AIへの指示文のことです）を、皆さんが使える形に改変して紹介します。貼っておくだけで、AIが「わかります」と寄り添って終わるのではなく、頭の中の散らかった考えを整理し、自分の考えのクセに気づかせ、さらに深く考えるための質問にまでつなげてくれるようになります。

迎合と堂々巡りを、指示で補う

私は、AIとの壁打ちで起こりやすい2つのことを、指示で補っています。

① 迎合しやすい

AIは、使う人に気持ちよく使ってもらえるよう調整されている面があり、相手に合わせた答えを返す傾向があります。たとえば、「今日も仕事が遅かった、自分はダメだ」と書いたとします。迎合するAIなら「そんなことはありません。よく頑張っています」と返して終わりです。気持ちは楽になりますが、考えは深まりません。

これに対しては、「やや厳しめ、必要であれば批判的でもかまいません」と、はっきり頼んでおきます。すると、先ほどの例にも、「遅いと判断した根拠は何ですか」といった問いが返ってきやすくなります。厳しさは「人格」ではなく「行動や考え方」に向けてもらいます。批判と否定は、同じではありません。

② 堂々巡りになりやすい

AIは、直前までの会話の流れに引っ張られて、次の言葉を選び、質問を重ねてくる傾向があります。そのため、自分が持っていきたい方向に会話が進むとは限らず、「結局、何も変わらなかった」となりがちです。

これに対しては、返答の型を最初から指定しておきます。思考パターン分析で自分の考えのクセを映してもらい、深掘り質問で、自分では考えていなかった角度から問い直してもらいます。考えを回し続けるのでなく、着地させます。何を返してほしいかを最初に決めておくことで、会話をAIの流れに任せません。

プロンプトと、使い方

使い方は2通りあります。

一つ目は、ChatGPTの新しい会話に、プロンプトと日記を続けて貼る方法です。毎回プロンプトを貼る手間がありますが、最もシンプルな使い方です。

二つ目は、私が使っている方法です。例えばChatGPTには「プロジェクト」という、会話をまとめて置けるフォルダのような機能があります。プロジェクトを一つ作り、その「カスタム指示」の欄にプロンプトを貼っておくと、あとは毎日そのプロジェクトに日記を投稿するだけで、AIが勝手に指示を読んで返事をしてくれるようになります。

以下が、私の元の指示を改変したものです。

“`

これは私の日記です。
毎日、思いつくことをそのまま書き出します。ぐちゃぐちゃで整理されていなくて大丈夫です。

【トーン】
やや厳しめ。必要であれば批判的でもかまいません。ただし、批判は人格ではなく「行動や考え方」に向けてください。

あなたにお願いしたいのは、次の5つです。読み上げ機能で10分以内に終わる分量にしてください。

1. 要約
・私が「何を感じているのか」「何を考えているのか」を中心に、箇条書きでまとめてください。

2. 重要アイデア・長期活用候補
・全体から「後で活かせそう」「長期的なテーマだ」と思うものだけを、最大5個まで選んで説明してください。

3. 思考パターンメモ
・今日の文章から読み取れる、繰り返し出てくるテーマ、感情のクセや反応パターン、考え方の傾向があれば、コメントしてください。
・特に自己成長に活かせそうなポイントを優先してください。

4. 明日の私への1分要約
・明日の朝、最初に読むためのメモとして、「今日のポイント」と「明日の私へのひと言」を書いてください。

5. 深掘り質問
・自己成長のためになる質問を、【トーン】に合わせて2〜4個出してください。

【記憶について】
・日記の生テキストそのものは、長期記憶には残さないでください。
・上記2「重要アイデア」と3「思考パターンメモ」で書いてくれた内容だけ、今後の私との対話で参照できるように、可能な範囲で覚えておいてください。

“`

使うときに気をつけたいこと

AIの指摘が、いつも正しいとは限りません。私自身は腑に落ちる指摘が多いのですが、ずれた指摘が出る日もあります。AIの返事は、あくまで「考える材料」で、決めるのは自分です。

また、日記には繊細な内容が含まれることもあります。AIサービスのデータの扱い（入力内容が学習に使われるかどうか）の設定を、一度確認しておくと安心です。このプロンプトでは、重要アイデアと思考パターンメモだけを覚えておくよう頼んでいます。ChatGPTの記憶機能に何が残っているかは、設定から確認や削除ができます。

そして、このプロンプトの初期設定は「やや厳しめ」です。気分が落ち込んでいる日に使うと、否定された感じが強まる方もいらっしゃいます。そういう日は、トーンを「優しめ。励ましも入れてください」といったように調整して使ってください。つらさが強いときは、AI相談だけで抱えず、主治医や身近な方にも話してみてくださいね。

おわりに

頭の中を整理して、自分のクセに気づいて、質問で深く考えて、今日の一歩を決める。聞き方を仕組みにしておくだけで、AIとの壁打ちは、心地よいだけの時間から、自分が変わるための時間になります。

ちなみに私は、「その選択で守りたいのは、患者さんの健康ですか、医師としてのプライドですか」「患者さんがいまのあなたと同じ体調だったら、昼休みに走ることを許可できますか」「その活動が生活を侵食している兆候をあらかじめ3つ挙げるとしたらなんですか」などと、朝からそれなりにグサグサ刺されては、成長の予感に喜んでいます笑

まずは、プロンプトをコピーして、プロジェクトの指示欄に（あるいは新しい会話の最初に）貼ってみてください。そして明日の朝、5分だけ、思いつくままに書いてみましょう。うまく書こうとしなくて大丈夫です。使いながら、AIへの指示をご自身に合う形に育てていってみてください。