こんにちは、髙杉です。今日は、心療内科のお話をします。

はじめに

「今日こそ早く寝よう」と思っていたのに、気づいたらスマホを見続けていた。「今度こそ食生活を整えよう」と思っていたのに、夜にお菓子を食べてしまった。「落ち着いて話そう」と思っていたのに、つい強い言い方をしてしまった。こういうことは、誰にでもあるのではないでしょうか。

前回の心療内科記事では、ACT（アクセプタンス＆コミットメント・セラピー）における「価値に沿った行動」についてお話ししました。価値とは、「どんな人として生きたいか」「人生の中で何を大切にしたいか」という方向性のことです。そして、その価値を実際の生活の中で表すためには、具体的な行動に移していくことが大切でした。

しかし実際の生活では、「大切なことはわかっている」「こうした方がよいこともわかっている」のに、その通りに行動できないことがよくあります。そこで今回は、行動を「できた・できなかった」ではなく、「自分の大切な方向に近づくか、遠ざかるか」で見ていく考え方についてお話しします。ACTでいう「前進行動」と「後退行動」の話です。

行動を「良い・悪い」ではなく「向き」で見る

私たちは普段、自分の行動を「良い」「悪い」で評価しがちです。運動できたら良い。食べすぎたら悪い。早く寝られたら良い。スマホを見続けたら悪い。もちろん、生活を振り返るうえで、そうした見方が役に立つこともあります。

けれども、「良い・悪い」だけで見ていると、いつの間にか自分を責める方向に進んでしまうことがあります。「またできなかった」「やっぱり自分はだめだ」「どうしていつもこうなんだ」と考えているうちに、ますます苦しくなってしまうのです。

ACTでは、行動を少し違う角度から見ます。それは、「その行動が、自分をどちらの方向へ連れて行くのか」という見方です。自分の大切にしたい方向へ近づく行動もあれば、その場では楽になっても、大切な方向から遠ざかってしまう行動もあります。

たとえば、ダイエット中の人が、仕事で疲れて帰ってきた夜を考えてみましょう。夕食は食べたけれど、なんとなく物足りない。ソファに座ると、目の前にお菓子がある。「今日は疲れたし、少しくらいいいかな」という考えが浮かんできます。

この場面だけを見ると、「食べるか、食べないか」の問題に見えるかもしれません。しかし実際には、その場面にはいくつもの選択があります。すぐに手を伸ばすのか、少し立ち止まるのか。食べるとしても、自分で量を決めるのか、流れに任せるのか。食べた後に生活へ戻るのか、そこで投げ出してしまうのか。

大切なのは、その一つひとつを「良い・悪い」で裁くことではありません。その行動が、自分をどちらの方向へ連れて行っているのかを見ていくことです。

行動には「心の中の行動」もある

ここで、一つ大切なことがあります。「行動」と聞くと、私たちはつい、外から見える動作を思い浮かべます。歩く、食べる、話す、スマホを見る、連絡を返す。こうしたものは、もちろん行動です。

ただ、ACTでいう行動は、それだけではありません。外から見ると何もしていないように見えても、頭の中ではいろいろなことをしている場合があります。浮かんできた考えを何度も反すうする。不安な場面を繰り返し想像する。相手の反応を読み続ける。別の選択肢を探す。少し立ち止まって考える。こうした心の中の動きも、広い意味では「行動」として扱います。

ここで大切なのは、考えや感情が浮かぶことそのものと、その考えや感情に対して心の中で何をし続けているかを分けて考えることです。「今日は疲れたからいいよね」「どうせ私は続かない」といった考えが浮かぶこと自体は、自分には選べない心の反応です。しかし、その考えを何度も繰り返したり、理由を探し続けたり、反対に少し距離を置いて別の選択肢を考えたりすることは、心の中で自分が選んで行っている行動として観察できます。

つまりACTでは、行動を外から見える動作だけに限定しません。頭の中で何をし続けているのか、心の中でどのように反応しているのかも、行動として扱うのです。

前進行動とは、価値に近づく行動

ACTでは、自分の大切にしたい方向へ近づく行動を「前進行動」と呼びます。前進行動とは、立派な行動や完璧な行動のことではありません。自分の価値に少しでも近づく向きを持った行動のことです。

先ほどの、夜にお菓子を食べたくなった場面で考えてみましょう。前進行動というと、「絶対に食べないこと」だけを思い浮かべるかもしれません。しかし、必ずしもそうとは限りません。

お菓子を食べたい気持ちに気づく。すぐに食べずに、温かいお茶を飲んで少し待つ。食べるとしても、袋ごとではなく、少量をお皿に出して食べる。疲れていることに気づいて、早めに寝る。こうした行動も、前進行動になりえます。

心の中の行動にも前進行動があります。たとえば、「いま、食べたい気持ちに支配されそうになっているな」と気づくこと。「食べたい気持ちはあるけれど、自分はどちらに進みたいんだろう」と立ち止まること。食べたとしても、「次の食事から戻そう」と考えること。自分を責め続ける代わりに、「食べすぎちゃってつらいね」と自分に寄り添うこと。これらも、自分を大切な方向へ近づける行動です。

前進行動は、大きな成果をすぐに出す行動とは限りません。体重がすぐに減るとは限りませんし、気分がすぐによくなるとも限りません。それでも、「自分にとって大切な方向へ進む」という意味では、確かに前進しています。前進行動とは、結果を一気に変える行動ではなく、自分の生き方の向きを整える行動なのです。

後退行動とは、価値から遠ざかる行動

一方で、自分の大切にしたい方向から遠ざかる行動を「後退行動」と呼びます。後退行動という言葉を聞くと、「悪い行動」「意志が弱い行動」と感じるかもしれません。しかし、ここでそのように自分を責める必要はありません。

後退行動の多くは、その場の苦しさを減らすために選ばれます。不安を感じたくないから先延ばしする。疲れているからスマホを見続ける。寂しさや空虚感を紛らわせるために食べすぎる。傷つきたくないから人を避ける。腹が立っているから強い言葉を返す。その瞬間だけを見ると、後退行動には「少し楽になる」「考えなくて済む」「つらさを感じなくて済む」という働きがあります。

ダイエットの場面で言えば、流れに任せてお菓子を食べ続けることは、後退行動になりうるでしょう。食べてもいい理由を頭の中で探し続ける。「もう今日は失敗した」と考えて、さらに食べ続ける。体重を見るのが嫌になって記録をやめる。翌日から極端な食事制限を始める。「どうせ私は変われない」と決めつける。こうした外側の行動や心の中の行動は、短期的にはつらさを避ける役に立つかもしれません。

しかし、少し長い目で見るとどうでしょうか。自分を大切にすること、健康的であること、生活を整えることからは、だんだん遠ざかってしまいます。後退行動は、短期的には自分を助けてくれるように見えても、長期的には自分の大切なものから遠ざけてしまうのです。

気づけば、選び直すことができる

前進行動と後退行動を見分ける目的は、自分を採点することではありません。大切なのは、「いまの行動は、自分をどちらの方向へ連れて行っただろうか」と気づくことです。

後退行動に気づくと、落ち込むこともあります。「またやってしまった」と思うこともあるでしょう。でも、気づいた時点で、すでに次の選択肢が見え始めています。

食べすぎてしまったなら、次の食事から戻すことができます。強い言葉を返してしまったなら、謝ることができます。先延ばししてしまったなら、5分だけ始めることができます。連絡を避けていたなら、一文だけ返信することができます。

人生は、一回の選択で決まるわけではありません。私たちは何度も選び直すことができます。後退行動に気づくことは、そこで終わりという意味ではなく、そこからもう一度、自分の大切な方向を向き直すためのきっかけなのです。

おわりに

前回の記事では、価値を実際の行動につなげることについてお話ししました。今回は、その行動が自分の大切な方向に近づくものなのか、それとも遠ざかるものなのかを見分けるために、前進行動と後退行動について考えました。

行動というと、外から見える動作だけを思い浮かべるかもしれません。しかし、ACTでは、頭の中で何をし続けているのか、心の中でどのように反応しているのかも、広い意味で行動として扱います。だからこそ、前進行動と後退行動を考えるときには、外から見える行動だけでなく、心の中の行動にも目を向けることが大切です。

前進行動を選べるときもあれば、後退行動を選んでしまうときもあります。大切なのは、それを良い・悪いで裁くことではなく、「今、自分はどちらの方向へ進んでいるだろう」と気づくことです。気づくことができれば、そこからまた選び直すことができます。

では、なぜ私たちは、自分の大切な方向から遠ざかるとわかっていても、後退行動を選んでしまうのでしょうか。それは多くの場合、不安、疲れ、自己批判、「今だけ楽になりたい」という気持ちなどに引っ張られてしまうからです。

ACTでは、このように私たちを後退行動へ引っ張るものを「フック」と呼びます。後退行動を減らすためには、ただ「頑張って前進行動を選ぼう」とするのではなく、このフックから自分を外すことが役に立ちます。そのためには、自分がどんなフックに釣られやすいのかを知ることが大切です。次回は、この「フック」について考えてみたいと思います。