50㎏の私が、50㎏のバーベルを挙げるまで

こんにちは、髙杉です。今日は私の日常のお話をします。

はじめに

最近、筋トレ種目のひとつである床引きデッドリフトで、自分の体重と同じ50㎏のバーベルを挙げられるようになりました。

もともと、自分の体重と同じ重さを扱えるようになることを目標に、2年くらい前から筋トレを始めました。今年の5月頃に50kgを挙げられるようになったのですが、そのときの体重が53kgくらいあったので、「自重を扱う」という目標の達成には至っていませんでした。

そこから食事や運動のやりかたを少しずつ見直して、扱う重量を落とさないまま体重を50kgまで落とし、ようやく目標達成となったわけです。

今日は、重いものを持てるようになるために何をしたかというより、身体を扱いやすくするために、最近変えてみたことの話をしてみようと思います。

選択肢をなくしたら、「我慢」しなくて済んだ

ウエイトトレーニングでは、一般的に体重が重いほうが記録が伸びます。私も春あたりまでは、筋肉を増やすために意図的に体重を増やしていました。ここまでは良かったのですが、GW前後に際限なく不摂生してしまい、体重だけでなく体脂肪率まで爆増してしまいました。

PFC（蛋白質・脂質・炭水化物）バランスを守って意図的に体重を増やすことと、なんとなく食べすぎることとは、似ているようで全然違います。この差はなによりも体脂肪率に出ます。そこで6月に入ってから、まずは食事を見直すことにしました。

消費カロリーが1700kcalくらいであるのに対し、以前は1日2200kcalくらい食べていましたが、6月からは1600kcalくらいのややアンダーカロリーに。もともと朝は毎日同じものを食べていますが、夜ご飯もほとんど固定することにしました。最近の夜ご飯は、玄米100g、ブロッコリー1株、鶏むね肉150g、トマト1個、インスタントの味噌汁に刻んだミョウガを入れたものです。毎日毎日、同じものを食べています。

こう書くと超ストイックに見えるかもしれません。でも、例によって私の中では、「なんにも考えなくてよくてラク！」が「同じものを食べるなんて味気ない」に勝ちました。毎日違うものを食べようとすると、誘惑の多い仕事帰りのスーパーで立ち止まり、なにを買うかを考えなければなりません。なにをどれくらい食べるか、どの栄養素をどう取るか、調理に何分かかるかも、その日ごとに変わります。

食事を固定してしまえば、決まった売り場に直行すればよく、調理の手順もかかる時間も同じです。アイス売り場や総菜コーナーに行く隙はありません。選択肢がなければ我慢することもありません。「食べたいものを食べるかどうか迷って耐える」ストレスがないのはかなり楽でした。

ちなみに、つづきクリニック勤務日の昼食は、駅前の季節割烹の日替わり定食。ごはんは半分の量にしてもらっています。朝と夜を固定している分、昼には私がなにも決断しなくても毎回違う料理が出てくるのが、とてもありがたいところです。季節ごとの食材が目と舌を楽しませてくれて、「食べる楽しみ」まで削りすぎずに済んでいます。

筋トレを減らしたら、運動量が増えた

運動のやりかたも少し変えました。

これまでは、朝に筋トレをがっつりやっていました。朝からしっかり重量を扱って汗ダラダラになると、「朝から頑張った」という感じがしますが、絶えずどこか痛めている状態が続いていました。

そこで、朝の運動時間をコンディショニング中心に変えました。コンディショニングというと少し専門的に聞こえるかもしれませんが、「身体を動かせる状態に整える」ための準備運動のようなものです。

例えば、ローラーやボールを使って硬くなっているところをほぐす。ストレッチで筋肉を伸ばしたり、関節を動かしたりして可動域を広げる。重りを持たずにゆっくり動いてフォームを確認する。そういう地味な時間です。

正直、汗をかかないから消費カロリーが少なそうだし、筋トレの量を減らしたら筋力が落ちるのではないかと心配でした。実際には、身体の使いかたが上手くなり、怪我をせずに高強度の運動を続けることができるようになって、重量もランニングペースも伸びました。

私に必要だったのは、際限なく追い込むことではなく、ちゃんと動ける身体に整えることだったのだと気付きました。鍛えることだけが身体づくりではないということを実感しています。食べたり寝たりして回復させること、痛みなく動ける状態に整えることも、同じくらい重要なのです。

夜食に逃げるくらいなら、戦わないほうがいい

もう一つ変えたのは、夜の過ごしかたです。

以前は、夜にストレッチをしたり、聖書を読んだり、記録をつけたり、いろいろなことを詰め込んでいました。夜の時間を有効に使いたいと思っていたのです。

夜に起きているとそれだけでお腹が空きます。そして、疲れた状態で面倒なことに向き合うのがしんどくて、とりあえずなにか食べてからにしようかなという気分になります。

自制心に期待していろいろ試みて失敗した結果、夜の食欲に負け戦を挑むよりも、面倒なことはできるだけ朝に回してさっさと寝たほうが賢いと気がつきました。「あとは寝るだけだから」と思うと、意外となんとかなるものです。必要なことは翌朝早く起きてやれば、出勤という時間制限も手伝ってキビキビ動けます。

空腹をおいしく味わう

どれだけ生活を整えても、アンダーカロリーである以上、お腹は空きます。最後に必要だったのは、空腹そのものとの付き合いかたを変えることでした。

以前の私は、お腹が空くと「まずい」と思っていました。お腹が空いたらイライラする。きっとそのまま食べすぎてしまう。だから、お腹が空く前になにか食べておかないといけない。そんなふうに考えていました。

でも、よく考えると、体重を落とすというのは、ある程度エネルギー不足になるということです。消費するエネルギーより、摂取するエネルギーが少ない状態を作る。であれば、減量中にお腹が空くのは、ある意味では自然なことです。

最近は、お腹が空いたときに、「お腹が空いているということは、ちゃんと減量の方向に進んでいるんだろうな」と思うようにしています。もちろん、「空腹＝必ずその瞬間に痩せている」と単純に言えるわけではありません。でも、少なくとも「価値の方向に進んでいることを教えてくれる感覚」として、心地よくはないけれど楽しめるようになってきました。ハードなランニングやキツい筋トレをしているときに、苦しさや圧迫感を「成長していることを教えてくれる感覚」として楽しむのと似ている気がします。