こんにちは、髙杉です。今日は、心療内科のお話をします。

はじめに

前回までの記事では、
アクセプタンスのステップを説明してきました。
ここからは、実際にアクセプタンスを体験するための
具体的なエクササイズを紹介していきたいと思います。
ACTのスキルには、とてもたくさんの種類があります。
今回は、特に基本的で、日常でも使いやすい
「呼吸瞑想」の練習を一緒にやっていきましょう。

⓪ エクササイズを始める前に

「瞑想」という言葉を聞いて、
みなさんは何を思い浮かべるでしょうか。
　・ 無にならなければいけない 
　・ リラックスしなければいけない 
　・ 雑念を消さなければいけない
そんなふうに思われがちですが、
今日やる瞑想はどれにも当てはまりません。
 
ACTの呼吸瞑想を通して身につけたいのは、
“雑念を消すスキル”ではなく、
“雑念をそのままにして呼吸に戻るスキル”です。
では、記事を読みながら、実際にやってみましょう。

① 瞑想の姿勢を整える

椅子に浅く腰掛け、足の裏を床につけます。
両手を頭の上で組んで、天井に向かって伸びをしたら、
背筋を伸ばしたまま手は太ももに優しく下ろします。
目は閉じてもいいし、薄く開けたままでも構いません。
数回深呼吸したら、自然な呼吸に戻します。

② 呼吸を観察する

毎日あたりまえのように繰り返している呼吸ですが、
初めて見るもののように、好奇心をもって観察してみましょう。
　息を吸うとき、鼻の穴にはどんな感覚があるでしょうか。
　吸った空気は、身体のどこを通ってどこへ行くのでしょう。
　胸やおなかはどんなふうに動いていますか？
　吐くとき、唇に触れる空気の湿り気に気づくかもしれません。
 
「観察」は、「評価」や「分析」とは違います。
　この呼吸は浅すぎるんじゃないかな。
　もっとゆっくり吐かないとダメなはず。
　どうして胸にしか息が入らないんだろう。
そういう気持ちはいったん脇に置いて、
ただ優しく見つめながら、
起こっていることに気づいていくだけです。
 
読み進める前に、ここから5呼吸、観察を続けましょう。

③ 呼吸から意識が逸れたことに気づく

そうやって呼吸に意識を向けつづけようとしていると、
必ず邪魔が入ります。いわゆる「雑念」というやつです。
 
　「これで合っているのかな」
　「こんなことやっても本当に意味があるのかな」
瞑想をやめさせようとする声が聞こえるかもしれません。
 
　「昨日あんなこと言っちゃったけど、失敗だったなぁ」
　「今日は苦手な上司と会議がある。準備不足かも」
過去の記憶や未来の想像が頭を駆け巡るかもしれません。
 
呼吸の観察はどこへやら、
いつのまにか考えごとや空想に没頭しはじめてしまいます。
これは瞑想の失敗ではありません。
誰にでも必ず起こることです。
 
大切なのは、
　「いま呼吸から意識が逸れて、雑念に引っ張られたな」
というふうに、逸れたことに気づくこと。
いったん気づけば、そこから抜けだす選択肢が手に入ります。

④ 雑念を観察して、名前をつけてみる

なにが自分を呼吸から引っ張ったのか、
少し離れたところから雑念の正体を眺めてみましょう。
 
　これは、「うまく瞑想できていないんじゃないか」という心配。
　これは、昨日上司に怒られたときの上司の声と表情。
　これは、「自分の将来は絶望的だ」という考え。
 
こんなふうに、
自分を引っ張りあげたものに短い言葉で名前をつけてみましょう。
時間をかけて入念に眺めすぎると、また巻き込まれてしまうので、
手短にやるのがポイントです。

⑤ 雑念が浮かぶことを優しく許す

最初に述べたように、これは雑念を消すスキルではありません。
 
しかし、瞑想中に雑念が浮かぶと、どうしても
　「また呼吸から意識が逸れちゃった。上手くできていない」
　「すぐに意識が逸れてしまう。自分はダメなんだ」
というように、自分を責めてしまいがち。
 
そうではなくて、
　「私にとって大切なことだから、繰り返し頭に浮かぶんだな」　
　「何度も思い出すのは、失敗から学ぼうとする頑張りなのかも」
　「準備不足を教えてくれているんだね、ありがとう」
というように、
雑念が浮かぶこと、そのままそこにあることを、
優しい気持ちで許してあげましょう。

⑥ そして、呼吸に戻る

逆説的ですが、そうやって優しい気持ちで許してあげることで、
雑念への執着を手放すことができるようになります。
そっと意識を雑念から離したら、
また②でやった「呼吸の観察」に戻ってきます。
また雑念に引っ張り上げられたら、
また呼吸の観察に戻ります。
100回逸れても、100回戻ればOK。
これを5分間ほど続けてみましょう。

⑦ 最後に周りを囲む世界に戻ってくる

呼吸瞑想をしているあいだ、
私たちの意識は自分の内側に向かっています。
瞑想が終わったら、
外側の世界とのつながりを取り戻しましょう。
2-3回深呼吸をして、息を吐きながらゆっくり目を開け、
目に見えているものや聞こえてくる音を確認します。
軽く手足を動かして、身体の感覚にも意識を広げます。
これで、呼吸瞑想はおしまいです。お疲れさまでした！

おわりに

いかがでしたか。
今回はかなり丁寧にやるバージョンで紹介しましたが、
「②呼吸を観察する」
「③意識が逸れたことに気づく」
「⑥呼吸に戻る」
この3ステップだけでも大丈夫。
他のステップは、この3ステップを助けるためのものなので、
省略しても構いません。
これを毎日、できれば朝と夜に5分ずつやるのがお勧めです。
最初はうまくできなくても、
繰り返すうちにスムーズにできるようになります。
次回以降もこのような、ACTのスキルエクササイズの実践を扱う予定です。
まずは呼吸瞑想を3週間、じっくり練習してみてください。